チェック項目「はい」が５〜８個
腰痛発生の危険度がやや高い人。
そろそろ気をつけましょう。
レベル２のあなたは、腰痛の要注意な人です。
身体の前面(腹筋)−後面(背筋、臀筋)の筋力バランスが崩れている人や体前屈が良くできない人(後面の柔軟性が低い人)に多く見られます。
下記のかんたん体力チェック（腹筋力チェック、体前屈チェック）で確認しましょう。
腹筋力チェック
仰向けになり両膝を９０度に曲げ、肩が床から２０cm離れたら静止する。
両足のかかとは床に着けておく。
仰向けになり両膝を９０度に曲げ、肩が床から２０cm離れたら静止する。
◎５秒間以上静止できる
……姿勢チェックへ
○５秒間静止できない
……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ
△床から肩を上げられない
……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ
体前屈チェック
両足をそろえたまま前に伸ばして座り、上体を前に曲げて両手で足先をつかむ。足先がつかめなければ、くるぶしをつかむ。つかんだら３つ数える。
つかむときに膝を曲げない。ゆっくり前屈してゆく。
仰向けになり両膝を９０度に曲げ、肩が床から２０cm離れたら静止する。
◎５秒間以上静止できる
……姿勢チェックへ
○５秒間静止できない
……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ
△床から肩を上げられない
……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ
腹筋をきたえる簡単トレーニング
背筋は日常生活の動作でもよく使われているので比較的、筋力が維持できています。ところが、腹筋の出番はほとんどありません。このために、多くの人が、背筋に比べて腹筋が弱くなっています。
上体おこし (腹直筋の上部)
手の位置、足の位置で強度を調整できます。
タイプ１
両手をアゴの上に置き、クビをギブスのように固定する。
タイプ２
両手を組んで頭の後ろに置く。
タイプ３
両足を床より高い位置で。
足あげ腹筋 (腹直筋の下部)
膝をペダリングの要領で回転させる
タイプ１
片足は直角に曲げ、床に置いたままで
タイプ２
両足でペダリング。
タイプ３
両足同時に。
- 上体おこし、足あげ腹筋は鍛える部位が異なります。両方をためしてください。
- タイプ１からはじめます。２０回が無理なくできるようになったら、タイプ２、タイプ３へすすみます。
しなやかな身体づくり
しなやかな身体を作ることも大切です。そのためには、次の各ページも参考にしてください。