チェック項目「はい」が０〜４個
現在の生活からは危険度は低そう。
でも油断禁物。
レベル３のあなたは、日常生活での腰への負担は少なく、腰痛は起こりにくいと思われます。しかし、油断大敵です。スポーツ前のウォーミングアップ不足や加齢現象による自然な筋力低下による「ギックリ腰」(＝「魔女の一撃」)は避けたいものです。
そのためにもかんたん体力チェック
をためしてみてください。
生活動作の腰痛予防
１ 起床時には
フトンの上で膝を胸にひきつける運動をしましょう。
腰やお尻の筋肉のストレッチは今日一日の大切なウォーミングアップです。
２ 洗面所では
朝起きてすぐ洗顔しようとして、腰に大きな違和感を覚えることがあります。
洗顔や歯磨きでまえかがみになるときは、必ず膝を軽く曲げて、腰への負担を少なくしましょう。
３ 靴下をはくときは
中腰のままでは腰に負担がかかります。椅子に腰掛け、足を手前に引き寄せてからはくようにしましょう。
４ トイレでは
和式は腰への負担が大きいので、様式がおすすめです。
使用中はあまり前かがみにならず、使用後にはゆっくりと立ち上がりましょう。
５ 腰を冷やしすぎないように
夏のクーラーで腰を冷やしすぎて、筋肉を硬くしてしまいます。
６ 入浴について
入浴は心身ともにリラックスさせてくれます。ぬるめのお湯でゆったりと半身浴がおすすめです。
○半身浴の方法 ：
- ぬるめのお湯（３８度〜４０度）で、１０〜２０分間ぐらい。
- 浴槽の水位を心臓の高さにする。
- 入浴時前後の水分補給を心がける。
- 肩を冷やさないように、時々肩にかけ湯をする。
７ バスや電車で立っている姿勢は
両足をそろえず、足を前後にずらしていると腰への負担が減ります。
可能であれば、縁石や段差に片足をのせると、より楽になります。
８ 荷物の持ち上げ方は
背中を伸ばし、胸を起こして、腹筋を使ってお腹に力を入れる（腹圧）ことが大切です。
○持ち上げる前の姿勢 ：- 膝を曲げて、腰を落とし、胸を起こす。
- 脚の位置をやや前後にずらす。（５ｃｍ位）
- 背中から腰までをまっすぐにする。
- 息を吐きながら、腹圧を高めて、持ち上げる。
しなやかな身体づくり
しなやかな身体を作ることも大切です。そのためには、次の各ページも参考にしてください。